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4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)适合(hé)学生的睡(shuì)眠法，4小时黄金睡眠法适合高(gāo)三学生吗

　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如(rú)何才能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民(mín)众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可(kě)能会(huì)影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生命的(de)需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时(shí)。

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